مدیریت استرس و اضطراب در زمان جنگ: راهنمای جامع بزرگسالان و والدین
در شرایط جنگی یا تهدیدآمیز، طبیعی است که احساس ترس، نگرانی و اضطراب در جنگ به سراغمان بیاید. این مقاله به شما کمک می‌کند تا با استرس در جنگ آشنا شوید و راهکارهای عملی و فوری برای مدیریت این احساسات، هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان را یاد بگیرید. هدف ما این است که در این دوران سخت، به شما کمک کنیم تا سلامت روان خود را حفظ کنید.
تجربه احساساتی مثل ترس، استرس در جنگ، نگرانی و دلهره در شرایط جنگی، یک واکنش کاملاً طبیعی و انسانی است که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید. وقتی بحران‌های بزرگی مثل جنگ اتفاق می‌افتد، اخبار و تصاویر ناراحت‌کننده از درگیری‌ها، مرگ و ویرانی فشار روانی زیادی را در ما ایجاد کند.
این نگرانی‌ها ممکن است برای وضعیت اقتصادی، امنیت شغلی، امنیت کشور یا سلامت عزیزانمان نیز باشد. مهم‌ترین قدم برای مدیریت این احساسات این است که بدانیم این واکنش‌ها طبیعی هستند. وقتی می‌فهمیم که تنها نیستیم و خیلی‌ها همین حس را دارند، احساس تنهایی، شرم یا سرزنش خودمان کمتر می‌شود. این پذیرش به ما آرامش می‌دهد و کمک می‌کند تا راهکارهای مقابله‌ای را بهتر بپذیریم.
اضطراب و استرس جنگ چیست؟
اضطراب در جنگ، یک واکنش طبیعی است که با نگرانی زیاد درباره جنگ و پیامدهای آن بر زندگی خود، خانواده و جامعه فرد همراه است. این حالت، در واقع پاسخی به اخبار، تصاویر و تبعات گسترده جنگ است. به این وضعیت توصیفی از استرس ناشی از تیتر خبرها (headline stress disorder) یا اضطراب جنگ (war anxiety) می‌گویند که نشان می‌دهد چقدر دیدن مداوم اخبار می‌تواند روی حال روحی ما تأثیر بگذارد.
چیزی که اضطراب در جنگ را بیشتر می‌کند، دیدن اخبار نگران‌کننده و تصاویر دلخراش از جنگ، مرگ و ویرانی است که می‌تواند حس عدم اطمینان و استرس در جنگ را در ما زیاد کند. بحران‌های جهانی مثل جنگ، نگرانی‌های جدی درباره وضعیت اقتصادی و امنیت کشور و عزیزانمان ایجاد می‌کنند.
علائم اضطراب و استرس جنگ
علائم اضطراب در جنگ می‌توانند به‌تدریج یا به طور ناگهانی در پاسخ به محرک‌های خاص در فرد ظاهر شوند. این نشانه‌ها هم بر سلامت جسمی و هم بر سلامت روانی تأثیر می‌گذارند
علائم جسمی اضطراب می‌تواند شامل تپش قلب، دل‌شوره، حالت تهوع یا سرگیجه باشد. در این حین برخی افراد دچار حملات پانیک می‌شوند و در برخی دیگر، اضطراب جنگ به‌صورت نگرانی‌هایی که از کنترل خارج می‌شوند، مشکل در خواب، بی‌قراری یا کابوس بروز می‌کند.
حتی عده‌ای ممکن است احساس بی‌حسی کنند. همچنین سلامت روان افرادی که از قبل با مشکلاتی مانند اضطراب، PTSD (اختلال استرس پس از سانحه) یا افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند ممکن است دچار مشکل شود.
چگونه اضطراب و استرس در زمان جنگ را مدیریت کنیم؟
مدیریت استرس و اضطراب در جنگ نیاز به یک برنامه‌ریزی جامع دارد که هم به جنبه‌های روحی و هم به جنبه‌های جسمی افراد توجه کند. متخصصان توصیه می‌کنند که به‌جای تمرکز بر اتفاقات بیرونی که نمی‌توانیم کنترلشان کنیم، روی چیزهایی تمرکز کنیم که در کنترل ما هستند.
اخبار را کمتر دنبال کنید
توصیه می‌شود که کمتر اخبار نگران‌کننده و پوشش شبکه‌های اجتماعی از اتفاقات را دنبال کنید. دیدن بیش از حد اخبار و تصاویر جنگ می‌تواند اضطراب را به‌شدت زیاد کند. از موضوعات، کلمات یا جملاتی که باعث اضطراب یا استرس می‌شوند، دوری کنید.
زمان‌های مشخص و محدودی را برای پیگیری اخبار تعیین کنید. می‌توانید اعلان‌ها را خاموش کنید و از گشت‌وگذار بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی برای دنبال‌کردن اخبار جنگ خودداری کنید. در انتخاب صفحاتی که دنبال می‌کنید دقت کنید و فقط به منابع خبری معتبر و رسمی اعتماد کنید.
ارتباطتان را حفظ کنید و از دیگران کمک بگیرید
وقت خود را با کسانی بگذرانید که به شما حس امنیت، آرامش یا شادی می‌دهند. نگرانی‌ها و احساسات خود را با دوستان، خانواده و همکاران مورداعتماد در میان بگذارید.
شاید گمان کنید که پنهان‌کردن احساسات دردناک در این شرایط بهتر است، اما پذیرش و روبه‌روشدن با آنچه اتفاق افتاده و تأثیر آن بر شما، یکی از سالم‌ترین کارها برای مدیریت احساسات است. به دیگران گوش دهید و آنها را به مراقبت از خود تشویق کنید.
برنامه کارهای روزمره خود را حفظ کنید
حتی در میان شلوغی و بی‌نظمی، حفظ یک برنامه روزانه ثابت می‌تواند حس نظم، عادی بودن و کنترل را به شما بدهد. مشغول‌شدن به کارهای عادی روزمره به تغییر مسیر افکار از الگوهای اضطراب‌آور کمک می‌کند و در نتیجه استرس در جنگ را کاهش می‌دهد. این برنامه‌ها شامل داشتن زمان‌های ثابت برای غذاخوردن، ورزش منظم، خواب کافی و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش روزانه است.
در محیط‌های بسیار غیرقابل‌پیش‌بینی و پرهرج‌ومرج جنگی، کنترل اتفاقات بیرونی تقریباً غیرممکن است. راهکارهایی مانند حفظ روتین عادی و آماده‌شدن برای شرایط اضطراری، یک پادزهر روانی حیاتی هستند؛ این کارها حس کنترل درونی و پیش‌بینی‌پذیری را بازمی‌گردانند.
با برنامه‌ریزی آگاهانه زندگی روزمره و انجام کارهایی برای آماده‌سازی، افراد تمرکز خود را از تهدیدات بیرونی که قابل‌کنترل نیستند، به کارهای درونی که قابل‌کنترل هستند تغییر می‌دهند. این کار احساس درماندگی و بی‌قدرتی را که از عوامل اصلی اضطراب هستند، کاهش می‌دهد.
در فعالیت‌های مثبت و لذت‌بخش شرکت کنید
سعی کنید در فعالیت‌های مثبت و سالم شرکت کنید؛ حتی اگر کوچک و ساده به نظر برسند. انجام کارهایی که برایتان مفید، معنادار یا لذت‌بخش هستند، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید، می‌تواند به طور قابل‌توجهی حال شما و خانواده‌تان را بهتر کند. در موقعیت‌های استرس‌زا، به خودتان اجازه دهید لحظات خوبی داشته باشید و از افکار اضطراب‌آور فاصله بگیرید.
مراقبت از خود و سلامت جسمی را در اولویت قرار دهید
به دنبال راهکارهای مثبت برای مدیریت احساساتتان باشید. مطمئن شوید که رژیم غذایی سالمی دارید، به‌اندازه کافی می‌خوابید و آب زیادی می‌نوشید تا بدنتان کم‌آب نشود. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به مدیریت استرس و نگرانی کمک کند.
عدم قطعیت را بپذیرید و روی چیزهای قابل‌کنترل تمرکز کنید
بپذیرید که احساس عدم اطمینان در زمان بحران یک تجربه طبیعی انسانی است. برای مقابله با این وضعیت، آگاهانه تمرکز خود را به جنبه‌هایی از زندگی و حال خود که می‌توانید کنترل کنید، تغییر دهید.
به آسیب‌دیدگان جنگ کمک کنید
کمک‌کردن به کسانی که از درگیری آسیب‌دیده‌اند یک راه قوی برای مقابله با استرس در جنگ است. کارهای مختلف مثل پخش اطلاعات رسمی و درست، اهدای پول یا کالا و حتی هم‌صحبتی و شنیدن حرف‌های آسیب‌دیدگان نه‌تنها به بقیه کمک می‌کند، بلکه می‌تواند اضطراب در جنگ شما را هم به طور قابل‌توجهی کاهش دهد و حس کنترل بیشتری به شما بدهد و حس تعلق به جامعه شما را تقویت کند.
از جملات تأکیدی مثبت استفاده کنید
استفاده منظم از جملات تأکیدی مثبت می‌تواند به تغییر الگوهای فکری منفی کمک کرده و امید و تاب‌آوری را در برابر سختی‌ها تقویت کند.
برای شرایط اضطراری آماده باشید.
آمادگی در برابر شرایط اضطراری می‌تواند با ایجاد حس کنترل و امنیت بیشتر، اضطراب را به طور قابل‌توجهی کاهش دهد.
مراقبت‌های ویژه از کودکان و نوجوانان در زمان جنگ
کودکان به طور طبیعی برای احساس امنیت به پدر و مادر خود وابسته هستند. ذهن درحال‌رشد آنها اطلاعات را به‌صورت مستقیم و بدون فیلتر پردازش می‌کند و نمی‌توانند مثل بزرگسالان واقعیت را از تصاویر رسانه‌ای تشخیص دهند. به همین دلیل، دیدن مکرر اخبار جنگ می‌تواند اضطراب کودکان در جنگ را به‌شدت زیاد کند.
استرس کودک در جنگ می‌تواند به شکل‌های مختلفی از جمله شب‌ادراری، سکوت‌های طولانی یا وابستگی بیش از حد به والدین خود را نشان دهد.
اخبار را برای کودکان محدود کنید
محدودکردن یا جلوگیری از دیدن اخبار نگران‌کننده و محتوای مربوط به جنگ در شبکه‌های اجتماعی برای کودکان بسیار مهم است. به‌هیچ‌وجه اخبار جنگ یا صحنه‌های خشونت‌آمیز را در حضور کودکان تماشا نکنید.
ارتباطی باز و صادقانه داشته باشید
اطلاعات را با کودکان به‌صورت صادقانه و با زبانی که مناسب سن و حساسیت آنها باشد، در میان بگذارید. به ترس‌ها و نگرانی‌های آنها بادقت گوش دهید و به آنها اطمینان دهید که بیان احساساتشان در هر زمان کاملاً طبیعی و قابل‌قبول است.
اگر کودک درباره جنگ سؤالی پرسید، به‌آرامی، قابل‌فهم و بدون ترساندن به او توضیح دهید. شما باید صادقانه و مناسب سن کودک با اون در این مورد صحبت کنید. اجتناب کامل از بازگو کردن آنچه در حال رخ‌دادن است می‌تواند کودکان را گیج کند. همچنین پنهان کردن واقعیت باعث افزایش اضطراب در آنها می‌شود. آنها را تشویق کنید تا آنچه را می‌دانند و احساس می‌کنند بیان کرده و هر سوالی که دارند بپرسند.
حس امنیت و اطمینان خاطر ایجاد کنید
بزرگسالان باید استرس و واکنش‌های خود را مدیریت کنند و آرام بمانند تا با در آغوش گرفتن و اطمینان‌بخشیدن مداوم، حس امنیت و آرامش کودک را بازگردانند. به کودکان اطمینان دهید که پدر و مادر همیشه از آنها حمایت و محافظت می‌کنند.
روتین انجام کارهای عادی را حفظ کنید و حواسشان را پرت کنید
تا جایی که ممکن است، کارهای روزانه منظم را انجام دهید تا حس عادی بودن و قابل‌پیش‌بینی بودن روزها را برای کودکان فراهم کنید. با فعالیت‌های جذاب مثل بازی‌های گروهی یا رفتن به مکان‌های تفریحی امن، حواسشان را پرت کنید.
اگر کودک نزدیک زمان خواب، ترس یا نگرانی‌اش را مطرح کرد، به‌آرامی ذهن او را با فعالیت‌های مثبت مثل خواندن یک داستان منحرف کنید، اما مطمئن شوید که نگرانی اصلی او را در زمان مناسب دیگری به طور کامل بررسی کنید.
آنها را به کارهای مثبت و مشارکت تشویق کنید
ببینید آیا فرزندتان تمایلی به مشارکت در کارهای مثبت دارد یا خیر. تقویت حس عاملیت در کودکان در زمان بحران، یک راه مؤثر برای ازبین‌بردن حس بی‌قدرتی است که جنگ می‌تواند ایجاد کند.
وقتی کودکان احساس می‌کنند هیچ کنترلی بر محیط خود ندارند، اضطراب و ناامیدی آنها بیشتر شود. با ترغیب آنها به انجام کارهای مثبت و گروهی، مثل نقاشی برای آسیب‌دیدگان و یا درست کردن هدیه برای آنها، می‌توانید این حس را در آنها کاهش دهید.
تغییرات رفتاری را زیر نظر بگیرید
به طور مداوم حال روحی و رفتار فرزندتان را زیر نظر بگیرید. مراقب سؤالات جدید، تغییر در احساسات یا هرگونه تمایل به صحبت درباره مشکلاتشان باشید. به تغییرات در رفتار و سلامت جسمی آنها، مثل دل‌دردهای بی‌دلیل، سردرد، کابوس‌های مکرر یا مشکلات خواب، توجه ویژه‌ای داشته باشید.
به یاد داشته باشید که هر کودکی ضربه روحی را به‌گونه‌ای متفاوت نشان می‌دهد و تمام احساسات و واکنش‌های آنها طبیعی هستند.
از زبان مناسب سن استفاده کنید
همیشه زبان خود را با سن کودک تنظیم کنید، واکنش‌های آنها را بادقت مشاهده کنید و نسبت به سطح اضطراب کودکان در جنگ بسیار حساس باشید.
تمرین‌های آرام‌سازی روزانه در زمان جنگ
در زمان جنگ و درگیری ممکن است نتوانیم به‌خوبی فکر کنیم یا مشکلات را حل کنیم. در چنین حالاتی، آرام‌کردن ذهن و بدن به شما کمک می‌کند؛ مخصوصاً که این کار نیازی به فکرکردن ندارد. در این بخش به شما تکنیک‌های آرام‌سازی عملی، فوری و قابل‌اجرا را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را برای مدیریت استرس و اضطراب در جنگ به کار ببرید.
تمرینات تنفس عمیق
تمرینات تنفس متمرکز در آرام‌کردن سیستم عصبی بدن بسیار مؤثر هستند. تنفس آهسته و عمیق شکمی را تمرین کنید. آهسته از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان مثل یک بادکنک بالا بیاید. سپس به‌آرامی از طریق دهان نفس را بیرون دهید، جوری که احساس کنید شکمتان پایین می‌رود. تمام تمرکز خود را بر نفس‌کشیدن خود بگذارید.
ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
تمرینات ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های مدیتیشن به شکل ثابت شده‌ای به مدیریت استرس در جنگ کمک می‌کنند. اگر در طول این تمرینات تمرکز برایتان دشوار است، می‌توانید از فایل‌های صوتی یا مدیتیشن‌های هدایت‌شده استفاده کنید تا شما را در این مسیر راهنمایی کنند.
تکنیک‌های زمینه‌سازی (Grounding) و درگیرکردن حواس
وقتی احساس می‌کنید در افکار و نگرانی‌های خود غرق شده‌اید، با استفاده از پنج حس خود، توجهتان را به محیط اطراف معطوف کنید. ۵ چیزی که می‌توانید ببینید، ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید (مثلاً بافت لباس، صندلی که روی آن نشسته‌اید)، ۳ چیزی که می‌توانید بشنوید، ۲ چیزی که می‌توانید بو کنید، و ۱ چیزی که می‌توانید بچشید (مثلاً یک آدامس، بزاق دهان) را شناسایی کنید.
این کار به شما کمک می‌کند تا به لحظه حال برگردید و تمرکز خود را از افکار اضطراب‌آور دور کنید.
داشتن فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم برای مدیریت استرس در جنگ بسیار مفید است. حتی حرکات آرام، مثل کشش دست‌ها به سمت بالا، چرخاندن شانه‌ها یا پیاده‌روی‌های کوتاه در یک محیط امن، می‌توانند به آزادسازی آدرنالین اضافی کمک کرده و عضلات منقبض را شل کنند.
مراقبت از خود
به دنبال راهکارهای مثبت برای مدیریت احساسات طاقت‌فرسا باشید. گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش، نوشتن خاطرات روزانه برای مرتب‌کردن افکار و احساسات، خواندن متون الهام‌بخش، گذراندن وقت در طبیعت یا با حیوانات خانگی و یا دنبال‌کردن سرگرمی‌هایی مثل نقاشی، نواختن ساز موسیقی یا باغبانی می‌توانند حال روحی شما را بهتر کنند.
چه زمانی باید از پزشک کمک بگیریم؟
دانستن اینکه چه زمانی باید از یک متخصص روان‌شناس یا پزشک کمک بگیرید، بسیار مهم است. در ادامه شما را با نشانه‌هایی که با ظهور آنها، لازم است به پزشک مراجعه کنید را برای شما آورده‌ایم. شناخت این نشانه‌ها به شما کمک می‌کند تا تصمیمات درستی برای سلامت خود بگیرید و به یاد داشته باشید که درخواست کمک نشانه قدرت است و نشانه ضعف نیست.
- اگر دیدن مداوم اخبار جنگ و ویرانی به‌طورجدی روی کیفیت زندگی شما تأثیر گذاشته است.
- اگر انجام کارهای روزمره، مثل کار، مراقبت از خود یا کارهای خانه، برایتان به طور فزاینده‌ای سخت شده است.
- اگر باوجود استفاده از راهکارهای مختلف خودمدیریتی، نمی‌توانید به‌خوبی با استرس در جنگ کنار بیایید یا آن را مدیریت کنید.
- اگر برای مدت طولانی احساس ناخوشایندی دارید و پریشانی شما بدون بهبود قابل‌توجهی ادامه دارد.
وقتی این نشانه‌ها وجود دارند، توصیه می‌شود به مشاور و یا روان‌شناس مراجعه کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید استرس خود را مدیریت کنید و در صورت نیاز، به کمک یک روان‌پزشک از داروها نیز در این مسیر استفاده می‌کنند.
توصیه‌ای از دارو دات کام به شما
تجربه ترس، استرس و اضطراب در مواجهه با جنگ، واکنشی عمیقاً طبیعی و انسانی است. برای تاب‌آوری در این شرایط باید بیشتر از همیشه با خود مهربان باشید. به یاد داشته باشید که مدیریت این احساسات یک سفر است و صبوری با خودتان کلید موفقیت در آن است.
همچنین شما را تشویق می‌کنیم که به دوستان و خانواده خود تکیه کنید، احساسات خود را به اشتراک بگذارید و بدانید که در این مبارزه تنها نیستید. و در آخر، درخواست کمک از یک روان‌شناس متخصص، در صورت نیاز، نشانه ضعف نیست؛ بلکه عملی از شجاعت و گامی حیاتی در جهت حفاظت از سلامت روان است.
